李暉師傅示範
默念口訣
夜闌人靜萬慮抛，意守丹田封七竅，
呼吸徐 緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。
舒心平血功
第一式闻鸡起舞，第二式白猿獻 果；
第三式金象卷鼻，第四式黄萤叠膀，
第五式上工揉耳，第六式捶臂扣腿，
第七式枯树盘根，第八式平步连环。
动作说明
一、闻鸡起舞
预 备势：两脚并立，两臂自然下垂，两手置于两胯侧；头正身直，下颌微收，眼视前方；呼吸自然，扫除万虑，凝神定意(图10-2-1)。
功能：放松身心，调整呼吸，宁神定意，平肝潜阳。
1．提 踵前托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两掌如捧物状，慢慢向前平举；两腿伸直 提踵，脚趾抓地，两掌高与肩平，宽与肩同，掌心向上；眼平视前 方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-2)。
2．下 蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，使掌心朝下轻握拳，脚跟落地，同时松腹松肛，两腿慢慢下蹲；两拳如拉物状，拳心向下，由前向下划弧达于 大腿两侧，两拳心相对，中指尖抠劳官穴；眼平视前方；意在劳宫穴(图10-2-3)。
3．提 踵侧托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两拳变掌，分别向两侧直臂托起，掌心朝 上；同时两腿慢慢伸直，脚跟提起，脚趾抓地；眼向左平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-4)。
4．下 蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，掌心朝下轻握拳，脚跟落地，两拳如拉物状，由 两侧向下划弧达于大腿外侧；同时中指尖抠劳宫穴，拳心相对，两腿随之半 蹲；眼转向正前方；意在劳宫穴(同图10-2-3)。
动作5-8与动作1-4相同，惟左右相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成预备式。
学练要点：
1．身 体起落时，要保持脊柱中正、节节贯穿；起时以百会穴上领，整个身体尽量上提；落时以尾闾带，松腹松腰；下蹲时两膝靠拢，臀部要收敛；整个动作过程，两臂自然伸直，但始终保持沉肩坠肘之状态。
2．呼吸要深长、均匀，并和身体起落协调配合。
3．中指尖抠劳宫穴时可稍用力，劳宫穴在手心正中点。
功 能：益气助阳，调补心肾，增强腿部力量，促进 平衡功能，加速血液回流，对冠心病、胃下垂、神经衰弱有防 治作用。
二、白猿献果
预备势：同闻鸡起舞。
1．上步旋臂(吸气)：拔顶提肛，身体微向左转，两掌 内旋使掌心朝外，随转体向左上方摆起；眼向左前方平视(图10-2-5)。重心移于右脚，右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，腿跟着地；随之两掌稍外旋屈肘向上划弧，经面前划到掌心朝前，达于肩部侧前方；眼向左前平视；意在小指、无名指、中指指尖 (图10-2-6)。
2．提膝托掌(呼气)：松腹松肛，右腿屈膝提起，脚尖 自然下垂，左腿伸直；同时两掌外旋 先向左右、稍向下划弧，再向前、向上弧形托起，两臂自然伸直，两掌高与肩平，略窄于肩，掌心朝上；眼看两掌；意在小指指尖(图 10-2-7)。
3．落步摆掌(吸气)：拔顶提肛，右脚向右后方落步，重心移到右脚，右腿屈膝，左脚尖翘起，同时两掌成仰掌向两侧平摆，略高于肩；眼向左前方平视；意在小指、无名指、中指指尖 (图10-2-8)。
4．弓步抠拳(呼气)：松腹松肛，重心前移成左弓步，同 时两臂内旋，两掌向后、向内划弧使掌。心朝前下方按掌，当接近左膝两侧时慢慢握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心朝下，两臂成弧形；眼向左 前方平视；意在劳宫穴(图10-2-9)。
5．后坐旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移于右腿，右腿 屈膝，左脚翘起成左虚步。同时两拳变掌，稍内旋向上(略屈肘)，再外旋经面前弧形向外达肩前侧方，掌心朝前，掌指向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图 10-2-10)。
6．同动作2。
7．落 步摆掌(吸气)：左腿屈膝，身体稍右转，右脚向右侧落地；同时两掌成仰掌向两侧平摆，臂稍屈；眼转向正前方；意 在中指指尖(图10-2-11)。
8．并 步按掌(呼气)：重心移到右脚，右膝稍屈，左脚向右脚并拢，两 腿伸直；同时两掌内旋向上经面前向下按掌达于腿之两侧成预 备势。
第二个八拍同第一个八拍，惟左右相反。
练功次数：做2～4个八拍。
学练要点：
1．旋 臂、摆掌、托掌要和转身上步、后坐、提膝等动作协调一致。成虚步时松腰敛臀，成弓步时要沉髋。
2．呼吸要随动作自然调整，保持呼吸均匀深长，不可憋气。
功能：理气和血，消积化瘀，对高血压、心肌梗塞有较好的防治作用；对上肢酸痛、膝关节炎也有一定的防治作 用。
三、金象卷鼻
预备势：同闻鸡起舞。
1．开 步内旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿稍下蹲，左脚向左开一大步，随之两腿伸直，重心移到两腿中间；同时两臂内旋使掌心朝外，慢慢向前平举，掌与肩平，臂自然伸直；眼向前平视；意在小指尖(图10-2-12)。
2．马 步卷臂(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，两掌分别向上，向肩部肩井穴抓握，五指如勾，两肘尖相靠；眼向前平视；意在肩井穴(图10-2-13)。
3．伸 腿托掌(吸气)：拔顶提肛，两腿伸直；同时两肘外张，两掌从耳旁上托，臂伸直掌心朝上，掌指相对；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-14)。
4．并 步收掌(呼气)：松腹松肛，重心移到右脚，左脚向右脚 并拢；同时两掌分别向左右，向下划弧垂于体侧；眼向前平视。
动作5～8同动作1～4，惟左右相反。
练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原或并步 站立，两手握拳收抱于腰侧(图 10-2-15)。
学练要点：
1．成 马步时，松腰敛臀，百会上顶，脚尖向前，膝与脚尖相对。
2．臂的旋转幅度宜大，两肘相合和外张时，配合呼吸尽量加大胸部的开合，但要保持上体正 直。
功能：温煦肌肤，内安五脏，增强呼吸机能，加速全身血液循环，对冠心病、高血压、低血压有一定的防治作用。
四、黄莺叠膀
预 备势：第三式的收势。
1． 开步侧旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿半蹲，左脚向左侧开步，继而两腿伸直；同时两掌内旋向两侧反臂托掌，掌心朝后上方；眼向左平视；意在小指指尖(图 10-2-16)。
2．马 步抖插(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，屈肘使掌心朝后，两掌在肩前放松快速上下抖动5—8次，接着向腋下、身后插掌，臂自然伸直，手背紧贴骶骨两侧；眼向前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图 10-2-17、图10-2-18)。
3．马 步抖掌(吸气)：拔顶提肛，两腿不动；两掌外旋使掌心朝前，向 两侧、向前上方摆动达于胸前，掌心相对，两臂自然伸直，两掌放松快速左右抖动5—8次；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-19)。
4．并 步抱拳(呼气)：重心先移到右脚，右腿半蹲，接着左脚向右脚并步，两 腿伸直，两掌变拳收抱于腰侧，手心朝上，中指尖抠劳宫穴；眼平视前方；意在劳宫穴(同图10-2-15)。
动作5-8同动作1—4，惟左右相反。
练功次数：做 2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌的中 指尖压在承浆穴附近(图10-2-20)。
学练要点：
1．抖腕时肩、肘、腕均要充分放松，可多抖动几次。
2．臂的旋转幅度宜大，但要沉肩、坠肘，不可憋气。
3．呼吸和动作自然配合。
功能：宣通经气，舒痉化 积，对心血管疾病有较好的防治作用；对腰背痛及肩、肘、 腕关节炎也有一 定防治作用。
五、上工揉耳
预备势：为第四式的收势。
第一个八拍
1．摩承至眉：两掌中指腹从承浆穴经地仓、迎香、鼻通、睛明、攒竹 至眉冲穴后，转用掌心贴面(图10-2-21)。
2．摩维至迎：全掌贴面，两手拇、食、中指腹分别 向左、右摩运(中指腹至头维穴)，继而向下经耳门、听宫、听会、颊车、大迎等穴，将两掌置于颈侧(图10-2-22)。
3．推 拿颈部：两掌从颈侧向颈后推按，直到用掌根将颈后皮肉挤拢提起为止(图10-2-23)。
4．摩 运颈部：两掌从颈后沿颈部两侧向前摩运，两中指腹压在承浆穴上(同图10-2-20)。动作5—8同动作l一 4。
第 二个八拍
点 揉心穴：动作1—4，两手的食指腹分别压在耳 内腔的心穴上，拇指腹捏在耳后对应部位上，同时向前捻揉；动作5—8，向后捻揉；每一拍捻揉一周(图10-2-24)。
第 三个八拍
点 揉交感穴：动作1—4，双手食指尖向前按揉交感穴；动作5～8，向后按揉，同时大拇指指腹点压翳风穴。
第 四个八拍
摩 运耳部： 动作1-4，双手的大拇指腹和食指的桡侧面捏住耳轮上部，沿 耳沟从上向下摩运，当摩运到耳垂时，稍用力向下拉引，一拍摩运一次；动作5—8，用食指腹绕耳根按摩，从耳前向上，从耳后向下，两拍按摩一周，可顺逆交替做(图 10-2-25)。
练 功次数：共做4个八拍
学 练要点：
1． 揉耳时穴位要找准，用力要适度。
2． 呼吸自然通畅，不要憋气。
3． 意在被揉的穴位上。
功能：宁 神醒脑，引气归元，对高血压、心动过速、心肌炎、冠心病、神经衰弱、失眠等症 有较好的防治作用，还可治感冒、后项酸痛以及落枕 和发热病，并有调节人体一身阳气的作用。
六、捶臂叩腿
预备势：两 脚开立，与肩同宽；身体正直，两臂自然下垂；眼向 前平视(图10-2-26)。
1．捶臂叩 门：第一拍，全身放松以腰为纵轴，身体稍向左转，右手握拳，用拳眼捶击左肩，左手握拳，用拳背轻叩腰部命门穴(图10-2-27)。第二拍同第一拍，惟 左右相反。第一个八拍两拳分别交替由肩捶到肘。第二个八拍 两拳分别交替由肘捶到 肩。第二个八拍的第八拍，两手叉腰；眼向前平视(图10-2-28)。
2．叉腰叩 腿：第三个八拍两脚(太冲穴附近)交替由膝窝委中穴向下叩击到踝后跗阳穴。第四个八拍由 跗阳穴向上叩击到膝后委中穴(图10-2-29)。
练功次数：共 做4个八拍，第四个八拍的第八拍两脚并立，两手收在腹前，手心朝上，距身体约10厘米，掌指相对。
学练要点：
1．捶 臂时以腰带动两臂，摆臂幅度宜大，用力由轻到重。叩腿时支撑脚五趾抓地，叩击穴位要准，其顺序为：委中、承筋、承山、跗阳。捶命门穴力量要轻。
2．转身时吸气，捶叩时呼气。
3．意在捶叩的穴位上。
功能：和中疏表，育阴潜阳，可治疗痿厥不振、膝痛、女子崩中带下、便秘、痔疮等病症。
七、枯树盘根
预备势：为第六式收势。
1．开 立旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移至右脚，右腿屈膝半蹲，右脚向左侧开步，略 比肩宽，接着两腿伸直；同时两掌内旋向两侧、向上反臂托掌，接近水平时臂外旋使掌心朝前，臂自然伸直；眼看左掌；意在中指、无名指、小指指尖(图 10-2-30)。
2．歇 步抠拳(呼气)：松腹松肛，身体稍右转，右脚向左脚前盖步下蹲成歇步；同时两掌向上、向胸前、向下划弧按掌，当按到腿侧时握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心向下；眼平视右前方；意在 劳宫穴(图10-2-31)。
3．开 步合掌、开步摆掌(吸气)：拔顶提肛，身体起立，左脚跟落地，右脚向右侧开步；同时 两拳变掌向里、经腹前、胸前使两掌背相靠，掌指朝下，屈肘与肩平；眼平视 前方(图10-2-32)。随之重心移到右脚，左腿伸直，两掌继续向上经面前分别向左右弧形摆 动达于体侧，掌心朝前；眼平视前方；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-33)。
4．并 步收掌(呼气)：百会上顶，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌继续向下划弧收于腹前，两臂成弧形，掌心朝上，掌指相对；眼平视前方。
动作5～8同动作1—4，惟左右相反。
练功次数：做 2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌垂于体 侧(同图10-2-1)。
学练要点：
1．两 掌背相靠稍用力，依次由腕、掌骨、第一指骨、第二指骨、 第三指骨卷屈，最后将指尖弹出成立掌。
2．下 蹲成歇步时，上体保持直正，百会上顶，下蹲和按掌协调配合。
功 能：清心泻火，安神定志，对高血压、手麻木、胁肋痛、神经衰弱、失眠、头昏等病有较好 的防治作用，同时也可防治肘、腕和膝关节炎，增强腰腿的肌力。
八、平步连环
预备势：为第七式收势。
按摩背俞
1．并 步上摩(吸气)：两掌从脊柱两侧的白环俞上提，经膀胱俞、小肠俞、关元俞、大肠俞、气海俞、肾俞、三焦俞按摩至尽头；眼平视前方(图10-2-34背)。
2．上 步下按(呼气)：重心先移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步，脚 跟先着地；随之两掌根用力从三焦俞依次向下按摩到白环俞；同时将身体重心移到左脚，左脚全脚着地，右脚跟提起，两腿充分伸直；眼平视左前方(图10-2-35)。
3．后 坐上摩(吸气)：重心慢慢移到右脚，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌从下沿脊柱两侧上提按摩到尽头(图10-2-36)。
动作4、6 同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原成两掌垂于体侧。第二个八拍同第一个八拍，惟左右相反。
预 备势：两脚并立，两掌相叠于关元穴，劳宫对劳宫，左掌在里；眼平视前方(图10-2-37)。
按摩任脉
1.并步上摩（吸气）：身体不动，两掌相叠，从 关无经下脘、中脘、上脘、巨阙、鸠尾、膻中至天突穴依次按摩；眼平视前方（图10-2-38）。
2.上步下按（呼气）：右腿半蹲，右脚向左前方 上一步，脚跟先着地；随之两掌相叠从天突穴往下至关元穴依次按摩；同时右腿蹬直，脚跟离地，重心移到左脚，左腿蹬直，全脚掌着地；眼向左前方平视（图 10-2-39）。
3.后坐上摩（吸气）：重心慢慢移于右腿，左腿 伸直，脚尖翘起；同时两掌相叠从关元穴依次按摩至天突穴（图10-2-40）。
动作4、6同动作2；动作5、7同 动作3；动作8还原成立正姿势。
第二人八拍同第一个八拍，惟左右相反。
练功次数：共做4个八拍。
学练要点：
1.按摩时思想集中，按摩背部时，意在命门穴； 按摩胸腹时，意在丹田（大约关元穴处）。
2.按摩时，手掌要贴紧按摩部分；上摩时，百会 上顶，提肛调裆；下按时，松腹松肛。
3.翘足和提踵要充分，后坐时，后腿膝和足尖要 相对。
注意事项
1.高血压合并脑、心肾等脏器疾病或转为急进性 高高血压者禁练本功；冠心病人有心绞痛频繁发作，体息时也疼痛者，或明显律失常者或失代偿充血性心力衰竭者禁练本功。
2.低血压和一般心律失常患者练本功运动量可稍 大。
