養生在人: 6月 2010

2010年6月30日星期三

益氣養肺功第一套

第一式　干浴迎香

第二式　单臂擎天

第三式　回头望月

第四式　轻舟平渡

第五式　拙童洗衣

第六式　旋转天柱

第七式　手挥琵琶

第八式　鸿雁飞空

收势

智能气功视频

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2010年6月27日星期日

和胃健脾功第二套

和胃健脾功（第二套)

第一式　海纳百川
　第二节　神鹿迎祥
　第三式　白虎架梁
　第四式　怡养太和
　第五式　鹤鹿同春
　第六式　三阳开泰
　第七式　金槌俞胃
第八式　凤凰来仪

和胃健脾功第一套

和胃健脾功（第一套）

　第一式　叩齿咽津
　第二式　摘星换斗
　第三式　霸王举鼎
　第四式　大鹏压嗉
　第五式　金刚揉球
　第六式　捶叩三里
　第七式　迎风摆捶
　第八式　白鹤亮翅

2010年6月25日星期五

導引養生功-舒心平血功介紹

導引養生功-舒心平血功

第一式闻鸡起舞，

第二式白猿獻果；

第三式金象卷鼻，

第四式黄萤叠膀，

第五式上工揉耳，

第六式捶臂扣腿，

第七式枯树盘根，

第八式平步连环。

舒心平血功是北京体育大学教授张广德所创编的导引养生功中的首套功法。针对疾病的病因、病理，以祖国医学整体观、辨证施治和脏腑经络学说及现代医学有关理论为指导而创编的。

一、功法特点和学练要点

(一) 意形结合，重点在意

“意”是指意念，“形”是指动作姿势。练习舒心平血功时，意念应在小指、无名指、中指指尖或劳宫穴处。用意的强度要适宜，达到“意到气到”即可，无须过分意守，以免引起不必要的紧张。

(二)动息结合，着重于息

“动”是指动作，“息”是指呼吸。练习舒心平血功强调动作与腹式呼吸紧密配合。其原则是：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼。此原则在具体运用时，最初应以自然呼吸为基础，随时保持呼吸通畅，切不可憋气。随着学练时间的增加，可有意识地逐步加深腹式呼吸，尤其是加长柔缓呼气，使呼吸逐步达到均匀、深长的状态。

(三)循经取动，强调臂旋

循经取动，强调臂旋，是舒心平血功的又一显著特点。心经、心包经、小肠经、三焦经的五腧穴均分布在前臂内侧和手上，循经旋转缠绕手臂，可疏导经络。习练时应以指领旋，两肘催之，直达于肩，旋臂应以旋转前臂和手为主，旋臂时要尽可能保持沉肩、坠肘，在此前提下，尽可能加大旋转幅度。

(四)循经取穴，以指代针

经络所过，主治所及，脏腑所属，主治所为，这既是循经取穴的原则，也是中医针灸学所遵循的重要原则。据此，在“舒心平血功”中安排了既便于操作、又有奇效的典型穴位自我按摩，如“上工揉耳”一式，以手指点穴和按摩为主。习练者点穴和按摩时，取穴要准，用力要适当，使相应部位受到一定强度刺激。

(五)松贯始末，缓寓其中

“松”，一是指排除一切“杂念”的干扰，达到凝神定意的状态；二是指肢体高度放松，毫无紧张。“缓”是指动作缓慢柔和。舒心平血功整套功法要求：精神集中、周身放松；虽有时也强调短暂用力，如捶臂叩腿和其他点穴动作，但松是根本，紧是一瞬；练功中应做到松而不懈，紧而不僵。缓慢柔和地做动作是保持全身放松的前提，因此，舒心平血功特别强调动作轻盈柔缓，全身进行有节律的协调运动。

二、保健养生作用

舒心平血功是防治高血压、低血压、冠心病、心动过速等心血管系统疾病的导引功。多年来，无数患者接受了此功的治疗。经抽样检查，其结果证明，总有效率达92．5％，其中有显效者占80％。此外，这个功法对气管炎、肺气肿、神经衰弱、肠胃炎以及颈、肩、腰、腿痛也有一定的疗效。舒心平血功的保健养生作用机制主要有以下两点。

(一)疏通经络，调和气血

经络阻隔，气滞血淤，是高血压、冠心病等心血管疾病发病的经络病理。人体的经络“内属于脏腑，外络于肢节”。它们“内溉脏腑，外濡腠理”，维持着正常的生理功能。就病理而言，经络与脏腑之间也是息息相关的。病起于外者，经络先病而后可传于脏腑；病生于内者，脏腑先病而后可反映于经络。舒心平血功治病，就是根据经络与脏腑在生理病理上相互影响的机理，通过“意守”、“循经旋臂”、“循经点穴”等方法，取得“通其经脉、调其气血”的作用。舒心平血功强调意形结合，重点在意；意守小指、无名指、中指指尖或劳宫穴处，该三指尖分别是心包经、三焦经、心经和小肠经“井穴”之处，劳宫穴是心包经的“荥穴”。舒心平血功还强调循经旋臂，并着重于手腕和肘部的旋转、缠绕和抖动，这就是对腧穴和合穴的自我按摩，从而有助于相应经脉的气血运行。循经取穴，以指代针，进一步加深了刺激经穴的程度，

提高了疏通经络的效果。如“上工揉耳”一式中揉“心”、“交感”、“降压沟”等穴可治疗高血压病、心动过速、心肌炎、冠心病等；“平步连环”一式中按摩任、督两脉和膀胱经背俞穴，可畅通任督二脉，促进心肾相交，调和气血，滋养五脏六腑。

(二) 放松身心，解痉化瘀

高血压是一种常见病、多发病，其发生常与情志失调有关，长期的精神紧张或恼怒忧思，可使肝气失疏，气郁化火，以致肝阳上亢而发病。现代医学认为精神紧张，小动脉痉挛，外周阻力增加，是发生高血压、心动过速等心血管疾病的一个诱因。由于长期的、反复的、过度的精神紧张，或是强烈的情绪波动，使大脑皮层和神经血管的调节中枢机能失调、植物神经功能紊乱，即交感神经功能亢进，造成小动脉痉挛，外周阻力加大，血压升高。高血压是引发其他心血管疾病的重要因素，因此，放松身心，调节中枢神经系统功能，降低外周阻力，是防治心血管疾病的重要手段。舒心平血功要求习练者松贯始末，精神和肢体高度放松，全身进行节律协调、缓慢柔和的运动，能降低交感神经张力，使儿茶酚胺释放减少，增加血管顺应性和压力感受器的敏感性，使外周血管阻力明显下降。有节律的协调运动还能改善大脑皮层，使收缩血管的中枢功能减弱，故可使全身小动脉舒张，血压下降。另外，舒心平血功要求习练者在深长的腹式呼吸中，要有意识地加长柔缓呼气，这不仅有助于按摩内脏，消除瘀血，促进血液循环，而且可以增强呼气中枢的兴奋性，使副交感神经兴奋性增强，周围小动脉舒张，从而解除痉挛，减小阻力，使血压下降。据研究得知，轻度或较长时间的缓和运动可使血小板的黏滞性下降，从而减少冠状动脉血栓形成，因此，舒心平血功特别强调动作缓慢、柔和，一次练习以做2—3遍为宜。

注意事项

1.高血压合并脑、心肾等脏器疾病或转为急进性高高血压者禁练本功；冠心病人有心绞痛频繁发作，体息时也疼痛者，或明显律失常者或失代偿充血性心力衰竭者禁练本功。

2.低血压和一般心律失常患者练本功运动量可稍大。

3.孕妇练本功要慎重，“平步边环”一式可以不做。

資料來源:http://www.medizone.com.cn/html/8476.htm

舒心平血功動作說明

舒心平血功

李暉師傅示範

默念口訣

夜闌人靜萬慮抛，意守丹田封七竅，

呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄雲霄。

舒心平血功

第一式闻鸡起舞，第二式白猿獻果；

第三式金象卷鼻，第四式黄萤叠膀，

第五式上工揉耳，第六式捶臂扣腿，

第七式枯树盘根，第八式平步连环。

动作说明

一、闻鸡起舞

预备势：两脚并立，两臂自然下垂，两手置于两胯侧；头正身直，下颌微收，眼视前方；呼吸自然，扫除万虑，凝神定意(图10-2-1)。

功能：放松身心，调整呼吸，宁神定意，平肝潜阳。

1．提踵前托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两掌如捧物状，慢慢向前平举；两腿伸直提踵，脚趾抓地，两掌高与肩平，宽与肩同，掌心向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-2)。

2．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，使掌心朝下轻握拳，脚跟落地，同时松腹松肛，两腿慢慢下蹲；两拳如拉物状，拳心向下，由前向下划弧达于大腿两侧，两拳心相对，中指尖抠劳官穴；眼平视前方；意在劳宫穴(图10-2-3)。

3．提踵侧托(吸气)：拔顶提肛，两臂外旋，两拳变掌，分别向两侧直臂托起，掌心朝上；同时两腿慢慢伸直，脚跟提起，脚趾抓地；眼向左平视；意在小指、无名指、中指指尖(图10-2-4)。

4．下蹲抠拳(呼气)：两臂内旋，掌心朝下轻握拳，脚跟落地，两拳如拉物状，由两侧向下划弧达于大腿外侧；同时中指尖抠劳宫穴，拳心相对，两腿随之半蹲；眼转向正前方；意在劳宫穴(同图10-2-3)。

动作5-8与动作1-4相同，惟左右相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成预备式。

学练要点：

1．身体起落时，要保持脊柱中正、节节贯穿；起时以百会穴上领，整个身体尽量上提；落时以尾闾带，松腹松腰；下蹲时两膝靠拢，臀部要收敛；整个动作过程，两臂自然伸直，但始终保持沉肩坠肘之状态。

2．呼吸要深长、均匀，并和身体起落协调配合。

3．中指尖抠劳宫穴时可稍用力，劳宫穴在手心正中点。

功能：益气助阳，调补心肾，增强腿部力量，促进平衡功能，加速血液回流，对冠心病、胃下垂、神经衰弱有防治作用。

二、白猿献果

预备势：同闻鸡起舞。

1．上步旋臂(吸气)：拔顶提肛，身体微向左转，两掌内旋使掌心朝外，随转体向左上方摆起；眼向左前方平视(图10-2-5)。重心移于右脚，右腿屈膝下蹲，左脚向左前方上步，腿跟着地；随之两掌稍外旋屈肘向上划弧，经面前划到掌心朝前，达于肩部侧前方；眼向左前平视；意在小指、无名指、中指指尖 (图10-2-6)。

2．提膝托掌(呼气)：松腹松肛，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，左腿伸直；同时两掌外旋先向左右、稍向下划弧，再向前、向上弧形托起，两臂自然伸直，两掌高与肩平，略窄于肩，掌心朝上；眼看两掌；意在小指指尖(图 10-2-7)。

3．落步摆掌(吸气)：拔顶提肛，右脚向右后方落步，重心移到右脚，右腿屈膝，左脚尖翘起，同时两掌成仰掌向两侧平摆，略高于肩；眼向左前方平视；意在小指、无名指、中指指尖 (图10-2-8)。

4．弓步抠拳(呼气)：松腹松肛，重心前移成左弓步，同时两臂内旋，两掌向后、向内划弧使掌。心朝前下方按掌，当接近左膝两侧时慢慢握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心朝下，两臂成弧形；眼向左前方平视；意在劳宫穴(图10-2-9)。

5．后坐旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移于右腿，右腿屈膝，左脚翘起成左虚步。同时两拳变掌，稍内旋向上(略屈肘)，再外旋经面前弧形向外达肩前侧方，掌心朝前，掌指向上；眼平视前方；意在小指、无名指、中指指尖(图 10-2-10)。

6．同动作2。

7．落步摆掌(吸气)：左腿屈膝，身体稍右转，右脚向右侧落地；同时两掌成仰掌向两侧平摆，臂稍屈；眼转向正前方；意在中指指尖(图10-2-11)。

8．并步按掌(呼气)：重心移到右脚，右膝稍屈，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌内旋向上经面前向下按掌达于腿之两侧成预备势。

第二个八拍同第一个八拍，惟左右相反。

练功次数：做2～4个八拍。

学练要点：

1．旋臂、摆掌、托掌要和转身上步、后坐、提膝等动作协调一致。成虚步时松腰敛臀，成弓步时要沉髋。

2．呼吸要随动作自然调整，保持呼吸均匀深长，不可憋气。

功能：理气和血，消积化瘀，对高血压、心肌梗塞有较好的防治作用；对上肢酸痛、膝关节炎也有一定的防治作用。

三、金象卷鼻

预备势：同闻鸡起舞。

1．开步内旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿稍下蹲，左脚向左开一大步，随之两腿伸直，重心移到两腿中间；同时两臂内旋使掌心朝外，慢慢向前平举，掌与肩平，臂自然伸直；眼向前平视；意在小指尖(图10-2-12)。

2．马步卷臂(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，两掌分别向上，向肩部肩井穴抓握，五指如勾，两肘尖相靠；眼向前平视；意在肩井穴(图10-2-13)。

3．伸腿托掌(吸气)：拔顶提肛，两腿伸直；同时两肘外张，两掌从耳旁上托，臂伸直掌心朝上，掌指相对；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-14)。

4．并步收掌(呼气)：松腹松肛，重心移到右脚，左脚向右脚并拢；同时两掌分别向左右，向下划弧垂于体侧；眼向前平视。

动作5～8同动作1～4，惟左右相反。

练功次数：做2个八拍，第二个八拍的第八拍还原或并步站立，两手握拳收抱于腰侧(图 10-2-15)。

学练要点：

1．成马步时，松腰敛臀，百会上顶，脚尖向前，膝与脚尖相对。

2．臂的旋转幅度宜大，两肘相合和外张时，配合呼吸尽量加大胸部的开合，但要保持上体正直。

功能：温煦肌肤，内安五脏，增强呼吸机能，加速全身血液循环，对冠心病、高血压、低血压有一定的防治作用。

四、黄莺叠膀

预备势：第三式的收势。

1．开步侧旋(吸气)：拔顶提肛，重心先移到右脚，右腿半蹲，左脚向左侧开步，继而两腿伸直；同时两掌内旋向两侧反臂托掌，掌心朝后上方；眼向左平视；意在小指指尖(图 10-2-16)。

2．马步抖插(呼气)：松腹松肛，两腿下蹲成马步；同时两臂外旋，屈肘使掌心朝后，两掌在肩前放松快速上下抖动5—8次，接着向腋下、身后插掌，臂自然伸直，手背紧贴骶骨两侧；眼向前平视；意在小指、无名指、中指指尖(图 10-2-17、图10-2-18)。

3．马步抖掌(吸气)：拔顶提肛，两腿不动；两掌外旋使掌心朝前，向两侧、向前上方摆动达于胸前，掌心相对，两臂自然伸直，两掌放松快速左右抖动5—8次；眼平视前方；意在中指指尖(图10-2-19)。

4．并步抱拳(呼气)：重心先移到右脚，右腿半蹲，接着左脚向右脚并步，两腿伸直，两掌变拳收抱于腰侧，手心朝上，中指尖抠劳宫穴；眼平视前方；意在劳宫穴(同图10-2-15)。

动作5-8同动作1—4，惟左右相反。

练功次数：做 2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌的中指尖压在承浆穴附近(图10-2-20)。

学练要点：

1．抖腕时肩、肘、腕均要充分放松，可多抖动几次。

2．臂的旋转幅度宜大，但要沉肩、坠肘，不可憋气。

3．呼吸和动作自然配合。

功能：宣通经气，舒痉化积，对心血管疾病有较好的防治作用；对腰背痛及肩、肘、腕关节炎也有一定防治作用。

五、上工揉耳

预备势：为第四式的收势。

第一个八拍

1．摩承至眉：两掌中指腹从承浆穴经地仓、迎香、鼻通、睛明、攒竹至眉冲穴后，转用掌心贴面(图10-2-21)。

2．摩维至迎：全掌贴面，两手拇、食、中指腹分别向左、右摩运(中指腹至头维穴)，继而向下经耳门、听宫、听会、颊车、大迎等穴，将两掌置于颈侧(图10-2-22)。

3．推拿颈部：两掌从颈侧向颈后推按，直到用掌根将颈后皮肉挤拢提起为止(图10-2-23)。

4．摩运颈部：两掌从颈后沿颈部两侧向前摩运，两中指腹压在承浆穴上(同图10-2-20)。动作5—8同动作l一 4。

第二个八拍

点揉心穴：动作1—4，两手的食指腹分别压在耳内腔的心穴上，拇指腹捏在耳后对应部位上，同时向前捻揉；动作5—8，向后捻揉；每一拍捻揉一周(图10-2-24)。

第三个八拍

点揉交感穴：动作1—4，双手食指尖向前按揉交感穴；动作5～8，向后按揉，同时大拇指指腹点压翳风穴。

第四个八拍

摩运耳部：动作1-4，双手的大拇指腹和食指的桡侧面捏住耳轮上部，沿耳沟从上向下摩运，当摩运到耳垂时，稍用力向下拉引，一拍摩运一次；动作5—8，用食指腹绕耳根按摩，从耳前向上，从耳后向下，两拍按摩一周，可顺逆交替做(图 10-2-25)。

练功次数：共做4个八拍

学练要点：

1．揉耳时穴位要找准，用力要适度。

2．呼吸自然通畅，不要憋气。

3．意在被揉的穴位上。

功能：宁神醒脑，引气归元，对高血压、心动过速、心肌炎、冠心病、神经衰弱、失眠等症有较好的防治作用，还可治感冒、后项酸痛以及落枕和发热病，并有调节人体一身阳气的作用。

六、捶臂叩腿

预备势：两脚开立，与肩同宽；身体正直，两臂自然下垂；眼向前平视(图10-2-26)。

1．捶臂叩门：第一拍，全身放松以腰为纵轴，身体稍向左转，右手握拳，用拳眼捶击左肩，左手握拳，用拳背轻叩腰部命门穴(图10-2-27)。第二拍同第一拍，惟左右相反。第一个八拍两拳分别交替由肩捶到肘。第二个八拍两拳分别交替由肘捶到肩。第二个八拍的第八拍，两手叉腰；眼向前平视(图10-2-28)。

2．叉腰叩腿：第三个八拍两脚(太冲穴附近)交替由膝窝委中穴向下叩击到踝后跗阳穴。第四个八拍由跗阳穴向上叩击到膝后委中穴(图10-2-29)。

练功次数：共做4个八拍，第四个八拍的第八拍两脚并立，两手收在腹前，手心朝上，距身体约10厘米，掌指相对。

学练要点：

1．捶臂时以腰带动两臂，摆臂幅度宜大，用力由轻到重。叩腿时支撑脚五趾抓地，叩击穴位要准，其顺序为：委中、承筋、承山、跗阳。捶命门穴力量要轻。

2．转身时吸气，捶叩时呼气。

3．意在捶叩的穴位上。

功能：和中疏表，育阴潜阳，可治疗痿厥不振、膝痛、女子崩中带下、便秘、痔疮等病症。

七、枯树盘根

预备势：为第六式收势。

1．开立旋臂(吸气)：拔顶提肛，重心移至右脚，右腿屈膝半蹲，右脚向左侧开步，略比肩宽，接着两腿伸直；同时两掌内旋向两侧、向上反臂托掌，接近水平时臂外旋使掌心朝前，臂自然伸直；眼看左掌；意在中指、无名指、小指指尖(图 10-2-30)。

2．歇步抠拳(呼气)：松腹松肛，身体稍右转，右脚向左脚前盖步下蹲成歇步；同时两掌向上、向胸前、向下划弧按掌，当按到腿侧时握拳，中指尖抠劳宫穴，拳心向下；眼平视右前方；意在劳宫穴(图10-2-31)。

3．开步合掌、开步摆掌(吸气)：拔顶提肛，身体起立，左脚跟落地，右脚向右侧开步；同时两拳变掌向里、经腹前、胸前使两掌背相靠，掌指朝下，屈肘与肩平；眼平视前方(图10-2-32)。随之重心移到右脚，左腿伸直，两掌继续向上经面前分别向左右弧形摆动达于体侧，掌心朝前；眼平视前方；意在中指、无名指、小指指尖(图10-2-33)。

4．并步收掌(呼气)：百会上顶，松腹松肛，左脚向右脚并拢，两腿伸直；同时两掌继续向下划弧收于腹前，两臂成弧形，掌心朝上，掌指相对；眼平视前方。

动作5～8同动作1—4，惟左右相反。

练功次数：做 2个八拍，第二个八拍的第八拍还原成并步站立，两掌垂于体侧(同图10-2-1)。

学练要点：

1．两掌背相靠稍用力，依次由腕、掌骨、第一指骨、第二指骨、第三指骨卷屈，最后将指尖弹出成立掌。

2．下蹲成歇步时，上体保持直正，百会上顶，下蹲和按掌协调配合。

功能：清心泻火，安神定志，对高血压、手麻木、胁肋痛、神经衰弱、失眠、头昏等病有较好的防治作用，同时也可防治肘、腕和膝关节炎，增强腰腿的肌力。

八、平步连环

预备势：为第七式收势。

按摩背俞

1．并步上摩(吸气)：两掌从脊柱两侧的白环俞上提，经膀胱俞、小肠俞、关元俞、大肠俞、气海俞、肾俞、三焦俞按摩至尽头；眼平视前方(图10-2-34背)。

2．上步下按(呼气)：重心先移至右脚，右腿半蹲，左脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌根用力从三焦俞依次向下按摩到白环俞；同时将身体重心移到左脚，左脚全脚着地，右脚跟提起，两腿充分伸直；眼平视左前方(图10-2-35)。

3．后坐上摩(吸气)：重心慢慢移到右脚，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌从下沿脊柱两侧上提按摩到尽头(图10-2-36)。

动作4、6 同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原成两掌垂于体侧。第二个八拍同第一个八拍，惟左右相反。

预备势：两脚并立，两掌相叠于关元穴，劳宫对劳宫，左掌在里；眼平视前方(图10-2-37)。

按摩任脉

1.并步上摩（吸气）：身体不动，两掌相叠，从关无经下脘、中脘、上脘、巨阙、鸠尾、膻中至天突穴依次按摩；眼平视前方（图10-2-38）。

2.上步下按（呼气）：右腿半蹲，右脚向左前方上一步，脚跟先着地；随之两掌相叠从天突穴往下至关元穴依次按摩；同时右腿蹬直，脚跟离地，重心移到左脚，左腿蹬直，全脚掌着地；眼向左前方平视（图 10-2-39）。

3.后坐上摩（吸气）：重心慢慢移于右腿，左腿伸直，脚尖翘起；同时两掌相叠从关元穴依次按摩至天突穴（图10-2-40）。

动作4、6同动作2；动作5、7同动作3；动作8还原成立正姿势。

第二人八拍同第一个八拍，惟左右相反。

练功次数：共做4个八拍。

学练要点：

1.按摩时思想集中，按摩背部时，意在命门穴；按摩胸腹时，意在丹田（大约关元穴处）。

2.按摩时，手掌要贴紧按摩部分；上摩时，百会上顶，提肛调裆；下按时，松腹松肛。

3.翘足和提踵要充分，后坐时，后腿膝和足尖要相对。

功能：温运肾阳，引气温归元，促进心肾相交，益精补肾，可防治高血压、冠心病、神经衰弱、头痛、头昏等病症，对腰背酸痛、国脘痛、便秘和妇女月经不调也有一定的防治作用。

注意事项

2.低血压和一般心律失常患者练本功运动量可稍大。

3.孕妇练本功要慎重，“平步边环”一式可以不做。

資料來源:http://www.medizone.com.cn/html/8476.htm

2010年6月21日星期一

第八套廣播體操

第八套廣播體操，難度較高。

第八套廣播體操及教學（影片）

为了认真贯彻落实国务院颁布的《全民健身计划纲要》，为广大人民群众提供更多科学的体育健身方法，国家体委将推出第八套广播体操。第八套广播体操是在广泛征求各方面意见、吸收过去几套广播体操优点的基础上编创的，具有科学、基本、简易、普及、通用等特点。它的推广与普及对于增强人民体质、提高工作效率、培养集体主义精神和增强组织纪律性等都将起到十分积极的作用。

　　 原地踏步（8拍×2）

　　预备姿势：直立。
　　左脚开始踏步。

　　要求及注意事项：脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动。

　　第一节伸展运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、两臂前举（掌心相对）。
　　2-3、左脚向前一步，重心随着前移，右脚尖点地；左脚向前迈步的同时稍低头，两臂掌心向下，经侧向后、下向前绕至侧上举（掌心相对），抬头，眼看前上方。
　　4、两臂经前还原成直立。
　　5-8、同1-4，但换右脚做。

　　要求及注意事项：第2-3拍动作要连贯。

　　第二节扩胸运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。
　　2、两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。
　　3、两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。
　　4、还原成直立。
　　5-8、同1-4，但方向相反。

　　要求及注意事项：

　　1、动作刚健有力并富有弹性。
　　2、第3、7拍侧弓步时，上体保持正直，屈膝腿的脚尖向侧前方，膝盖对准脚尖。

　　第三节踢腿运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、左脚向前一步（重心移至左脚、右脚尖点地），同时两臂经前至上举（掌心向前）。
　　2、右腿前踢（约90度），同时两臂经前、下向后摆（掌心向后）。
　　3、还原成1拍姿势。
　　4、两臂经前还原成直立。
　　 5-8、同1-4，但换右脚做。

　　要求及注意事项：踢腿时两腿伸直，上体保持正直。

　　第四节体侧运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、左脚向左一步（同肩宽），同时左臂经侧至侧上举（掌心向内），右手叉腰（虎口向上）。
　　2、左臂上举，同时上体向右侧屈一次，立即还原成1拍姿势。
　　3、左臂上举，同时右臂伸直（五指并拢，掌心向内），手沿腿向下伸至膝外侧，上体再向右侧屈一次。
　　4、左臂经侧还原成直立。
　　 5-8、同1-4，但方向相反。

　　要求及注意事项：

　　1 侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰。
　　2 侧屈动作应富有弹性。

　　第五节体转运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、左脚向左一步（稍宽于肩），同时两臂侧举（掌心向下）。
　　2、上体左转90度，同时左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩（掌心向下）。
　　3、两臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举（掌心向下），同时上体右转180度，眼看右手。
　　4、还原成直立。
　　5-8、同1-4，但方向相反。

　　要求及注意事项：身体转动时两脚不动。

　　第六节全身运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举（掌心相对）抬头，眼看前上方。
　　2、左脚收回，同时上体前屈，手指于脚前触地（掌心向后）。
　　3、全蹲，同时两手扶膝（两肘外分、手指相对），眼看前下方。
　　5-8、同1-4，但换右脚做。

　　要求及注意事项：

　　1、弓步时后腿蹬直，全脚掌着地，脚跟稍内转。
　　2、体前屈时两腿伸直。
　　3、全蹲时两膝并拢，脚跟不离地。

　　第七节跳跃运动（8拍×4）

　　预备姿势：直立。
　　1、跳起，左、右分腿落地，同时两臂胸前平屈，两手半握拳（拳心向下）。
　　2、跳起，还原成直立。
　　3、跳起，左、右分腿落地，同时两臂经侧至头上击掌。
　　4、跳起，还原成直立。
　　5-8、同1-4，第四个八拍的最后一拍，两臂成体前交叉，两手半握拳（掌心向后）。

　　要求及注意事项：

　　1、击掌时，臂要尽量伸直。
　　2、跳跃动作要定有弹性。

　　第八节整理运动（8拍×2）

　　预备姿势：直立，两臂体前交叉，两手半握拳（拳心向后）。
　　1、左腿屈膝抬起，小腿自然下垂（脚离地面约15厘米），同时两臂摆至侧举（拳心向下）。
　　2、还原成预备姿势。
　　3、动作同1，但换右腿做。
　　4、动作同2，但两臂体前交叉时两手由拳变掌，稍低头。
　　5、两手翻掌，同时两臂经侧摆至侧上举（掌心相对），同时稍抬头，挺胸，吸气。
　　6、两臂经侧落下至体前交叉（掌心向后），同时稍低头，呼气。
　　7、同5。
　　8、两臂经侧还原成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍，最后一拍还原成直立。

　　要求及注意事项：

　　1、两臂体前交叉时臂自然弯曲。
　　2、第5、7拍两手自然翻掌摆至侧上举。
　　3、动作过程中要注意调整呼吸。